原來咖啡因也能「攝取過量」？快來看看風險有哪些！

「劑量非常高的時候，咖啡因也可能有毒、甚至致命。」喬治．華盛頓大學米爾肯公衛學院（Milken Institute School of Public Health）的運動與營養科學教授羅布．范達姆（Rob van Dam）說。

但要搞清楚某種食物或飲料中的咖啡因含量則不見得是容易的事。有部分的問題在於，如果咖啡因是自然生成的，像是在咖啡、茶和巧克力裡面的時候，就不會被認定是添加物。

在這類食物中，「標籤上就看不到『咖啡因』這一項。」瑪麗蓮．科內利斯（Marilyn Cornelis）說。她是美國西北大學費恩伯格醫學院（Feinberg School of Medicine）的預防醫學副教授。相反的，在美國，只有在特別把咖啡因添加到特定產品的時候需要將之列為原料。即使如此，也沒有法規要求揭露其中咖啡因的正確含量，科內利斯解釋說。

咖啡因是什麼？如何作用？

咖啡因可以從咖啡樹、茶樹、可可樹和瓜拿納的葉、梗、果或種子中取得，是全世界使用最廣泛的中樞神經興奮劑。我們食用的許多植物和食物中就含有天然的咖啡因，但像可樂和能量飲等多種產品，也會添加人工合成的咖啡因。

咖啡因屬於一類名為甲基黃嘌呤（methylxanthines）的化合物，可以迅速被人體血液吸收，並影響中樞神經系統。這類化合物能達到這種效果，有部分是靠著和分布在大腦與人體各處的腺苷（adenosine）受器結合。

腺苷是一種化合物，在促進睡眠和協助身體感到疲倦方面扮演了很重要的角色。在清醒的時候若是線苷增加，就會和線苷受器結合，引發睡意。

但因為咖啡因分子很像腺苷，可以跟神經細胞上的受器結合，就會阻礙腺苷跟受器結合。沒有腺苷發出的睡覺信號，人就能維持清醒警覺。這番干預既能加速細胞的活動，也能避免細胞因為被腺苷影響而慢下來。

研究顯示，除此以外，咖啡因也會提高皮質醇（cortisol）和腎上腺素的濃度，這兩種激素都跟興奮、緊張和焦慮等等感覺有關。

咖啡因的光明面

因為有這些效果，咖啡因能做為很有用的興奮劑，可以提高心智的警覺、並降低疲勞。在睡眠不足時維持表現也非常有用，美國陸軍士兵也為了這個目的而使用。

有些研究顯示，咖啡因也能改善記憶功能及專注力。若長期攝取，據說也和降低罹患帕金森氏症的風險有關。

范達姆說，適量攝取咖啡和茶，或許也能改善某些人的心血管健康，不過他隨即指出，任何相關的好處非常可能是因為這些飲料中的其他化合物，像是和綠原酸（chlorogenic acid）和葫蘆巴鹼（trigonelline）帶來的抗氧化特性，而未必是因為這些飲料所含的咖啡因。

「整體而言，攝入咖啡因的健康效益相對來說比較小，也沒有重大到需要鼓勵攝取咖啡因。」珍妮佛．天普（Jennifer Temple）說，她是紐約州立大學水牛城分校的營養及健康研究實驗室主任。此外，「任何潛在的效益，都可能被飲料中其他的化合物抵銷掉，像是攝入更高的糖量。」

確實，就像先前提到的「高濃度咖啡因檸檬水」中加了124克的糖，許多咖啡因飲料常常也加了很多糖。

這是因為，雖然生產商說加入咖啡因是為了替飲料「加強風味」，但天普說：「因為咖啡因很苦，事實上會就必須在飲料中加入更多糖或甜味劑，才能讓飲料變得更適口。」

咖啡因的黑暗面和過度攝取的風險

除了應該避免許多咖啡因飲料中的高糖量和伴隨而來的相關健康問題以外，避免過度攝取咖啡因也很重要。

美國食品暨藥物管理局（FDA）建議，健康的成年人應該限制每日的咖啡因攝取量不要超過400毫克，約相當於四杯小杯咖啡。

「健康的兒童和12歲以上的青少年，每天攝取到100毫克左右的咖啡因都還是安全的。」天普說。不過，咖啡因對年輕族群有什麼影響的相關研究，比對成年人的研究少，所以「針對這部分人口的研究正在進行，因為對能量飲消費增加的擔憂，推動了這方面的研究。」科內利斯說。

專家建議12歲以下的兒童不要攝取咖啡因。

雖說許多成年人可容忍的量超過這樣的每日限制，但太常攝取太多咖啡因的話，確實會產生一些相關損傷。這包括睡眠品質不良，顫抖、嘔吐、心跳速率加快，低血鉀、易怒、頭痛、不安和焦慮。

研究顯示，咖啡因也可能會上癮，並有一些長期的負面影響。這包括了「在某些每天喝好幾杯咖啡的人身上，高血壓、糖尿病前期、腎臟病和心臟病等風險可能會增加。」多倫多大學的營養科學教授艾哈邁德．埃爾-索赫米（Ahmed El-Sohemy）說。

而咖啡因濃度非常高的時候，也可能很危險。

FDA警告說，如果一個人攝取高達1200毫克咖啡因的速度太快，就可能造成癲癇發作，萬一某個人喝了太多超級咖啡因飲料、吃了咖啡因錠，或是攝取了粉末形式的咖啡因，就可能會發生這種事情；一茶匙的咖啡因粉末，可能含有相當於28杯咖啡的咖啡因。「純粹且高濃縮的咖啡因產品，代表的是重大的公共衛生威脅，在美國也已經造成了至少兩起死亡案件。」FDA指出。

誰最容易受害？

有特定醫療狀況的人，風險也會提高。　

像是有糖尿病患者，在攝取咖啡因的時候應該要特別小心，因為這種興奮劑已經證實會改變糖的代謝方式──降低胰島素的敏感性並增加葡萄糖濃度。

有慢性肝病的人也可能會對咖啡因的效果更敏感，「因為代謝咖啡因的能力受損」，俄勒岡健康與科學大學的急診醫師與醫學毒理學家艾德里安．休斯（Adrienne Hughes）說。而美國心臟協會警告，有嚴重高血壓（血壓為160/100毫米汞柱或更高）的人，即使是飲用少量咖啡因都應該避免，因為每天只喝兩杯或兩杯以上咖啡的人，已經被證實和「死於心血管疾病的風險為兩倍」有關。

常覺得胃灼熱的人也建議不要攝取咖啡因，尤其是那些有嚴重胃酸逆流的人，例如被診斷有胃食道逆流的人。

準媽媽也應該限制咖啡因攝取，因為已經證明這種興奮劑會導致胎盤和子宮中的血管收縮，可能會因此減少胎兒的血液供應，而限制胎兒的生長。

范達姆說：「現在有大量證據顯示，母親在懷孕期間攝取咖啡因可能會減緩胎兒的生長，甚至會增加流產的風險。」

警告標示和規範

因為過度攝取伴隨了風險，營養科學家表示，各公司對自家產品的咖啡因含量就應該更透明。

像是關於過失致死的訴訟，每個案例都說當時該「充電檸檬水」（charged lemonade）飲料並未清楚說明含有大量咖啡因，范達姆說，因為有了像這樣的案例，「其實可以採取更多措施，以確保這些並非明顯咖啡因來源的飲料有清楚標示咖啡因含量。」

就軟性飲料來說，這並不是什麼大問題，因為美國法律並不允許可樂類飲料的咖啡因含量超過百萬分之200，也就是0.02%。

但能量飲品牌如紅牛（Red Bull）、魔爪（Monster）和巨星（ Rockstar）等等的法律規範就不一樣了。

「含有高量咖啡因的能量飲料，並未受FDA規範，因為這些飲料被視為營養補給品而非飲料，」天普說：「這個漏洞讓能量飲公司愛加多少咖啡因就加多少。」正因如此，她認為所有能量飲都應該加上購買年齡的限制。「其他國家已經做到了，但美國還沒。」

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