健康迷思解密：排毒對身體造成的傷害，可能比好處還多

雖說身體產生變化是完全正常的，而且食物只要適量就不會有害，但你可能也會問：我應該試試看其中某種神奇的淨化法嗎？那真的有效嗎？

就像和身體有關的大多數事情一樣，答案是：說來話長。根據有專業認證的營養學家、也是美國營養飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的發言人梅莉莎．普瑞斯特（Melissa Prest）的看法，並沒有優質的研究顯示淨化或排毒能造成長期的好處。有些甚至可能有害，尤其是在沒有醫學監督的狀況下。

但另一方面，也有些人信誓旦旦，說他們在淨化之後感覺比較好──更有活力、思慮更清晰，比較不會脹氣。普瑞斯特說，這也不意外：「如果某人之前吃了很多精製食物、纖維不多、水果跟蔬菜也很少，那他們現在換掉那些食物，就算只是少量，改用營養豐富的食物取代，當然他們會覺得比較好。」

說到底，特定的飲食改變，可能會有暫時的好處，但即使如此，也會有相當多需要注意的事隨之而來。

何謂淨化？

淨化並沒有特定的定義，但普瑞斯特說，這通常都需要在短期間內限制飲食、目的在於幫身體解毒──排除如乳酸之類的天然副產物，或是像海鮮裡的汞或汙染物等外來因素。

做淨化可能代表要一個月不吃乳製品或麩質，並改吃一個星期的流質食物或喝果汁，或單純就是斷食。即使是像「30天全食療法」（Whole 30）或生酮（keto）之類的飲食法，都可以被視為淨化。（大腸淨化也是個事兒，但那是另一個完全不同的故事了。）

但美國營養飲食學會，同時也是全世界最大的營養與飲食從業人員組織，並不建議淨化。普瑞斯特說，那是因為身體本來就有效率很好的排毒機制，主要是透過肝臟、腎臟和消化系統。舉例來說，身體可以在短短一天之內代謝掉酒精，端看你喝了多少杯（以及酒有多烈）。

根據2022年一篇發表在《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊上的研究指出，大部分的淨化都算是「食物盲從現象」（fad diets, 也可稱為「潮流飲食」或「時尚飲食」），通常是排除某些食物組（food group, 指具有相似營養特性的食物集合），不提供足夠的營養，以促進難以維持的暫時性變化。

許多提供淨化的公司，會把他們的產品標示為「有研究佐證」。但那些發現是可加以操弄、以符合某種敘事情境的。比方說，「檸檬水排毒」已經變成某種淨化意識。但有一篇常被引用、作為這種淨化的基礎理論的研究，其實只監測了不到100位參與者總共11天的時間。

「這些正向的改變，大部分也可以在採用類似的限制熱量飲食、但並未使用同樣的檸檬飲的人身上觀察到。」梅琳達．令恩（Melinda Ring）說，她是西北大學醫療體系的整合醫學與內科專家，也是西北大學奧舍整合健康中心主任。

有許多實驗也作過動物實驗，但那些結果並不能輕易挪用到人類身上。

所以實際上淨化到底有哪些暫時性的好處？

令恩倒是沒有徹底否認淨化。

「對大眾來說，這就像是心靈的重啟，可能更甚於實際上的身體重啟。這會讓大眾有一種重新開始的感覺。幫助大家排掉壞習慣的毒，」她說：「我會鼓勵大家用健康的方式去進行，但同時也要注意，實際上能做到多少還是有個極限的。」

但是要詳細指出到底淨化在短期內會對身體有什麼影響，還是很困難，因為版本實在太多了。

有些淨化旨在減輕發炎──發炎可能會由乳製品或麩質之類的食物引起，尤其是有不耐症的人。根據美國國家衛生研究院的資料，估計全球約有68%的人口無法有效吸收乳糖，而有高達7%的人表現出對麩質過敏。但這些反應也可能很輕微，你可能根本沒注意到──這或許也能解釋為什麼有些人會在不吃這些食物之後覺得比較好。

令恩說，發炎會影響身體的多種處理機制，可能會造成關節炎、胃炎和支氣管炎。所以避吃這些食物，就算只是短期，都會有幫助。特定的食物或營養食品，像是薑、蒜和omega-3脂肪酸，也跟降低發炎有關。

若你多攝取一些纖維，也就是腸胃道微生物群的食物，就會感受到對腸道規律與消化的暫時性好處，普瑞斯特補充說。

「我們知道只需吃一餐就能影響一個人的微生物群，」令恩說：「所以我們的確可以看到一些對身體的化學、生物化學和病理生理學上的立即影響。」

這兩張影像顯示的都是人類小腸細胞內密密麻麻的纖毛，一張是由掃描式電子顯微鏡拍攝（左），另一張則是由穿透式電子顯微鏡拍攝（右）。這些細微的結構在細胞表面形成了一層像刷子般的結構，讓它們能吸收所消化的食物中的養分。 PHOTOGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY

「但如果某人又恢復拼命喝酒、吃速食和放縱的習慣，這些效果也會立刻被消除。」

其實你自己就能輕鬆獲得這些好處，還不用付幾百美元（還要外加運費和處理費）參加為期五天的大骨湯食療法。

到頭來，醫生才是監督「排除飲食」（elimination diet, 又稱寡抗原飲食）並診斷食物過敏的最佳人選，而如果你沒有對任何食物過敏的話，醫學專家也不建議排除任何食物組。

那麼，間歇性斷食有什麼好處嗎？

間歇性斷食是另外一種熱門的排毒策略，通常是只在8-12個小時的時間窗口內進食。這種作法也可以促進身體產生某些暫時性的變化。

最明顯的就是，不給身體吃東西，會引起一種名為自噬作用（autophagy）的機制，在這種機制中，細胞基本上就是清掉自身老舊、損壞的成分。身體本來就持續在進行自噬作用，但斷食可以哄騙身體自噬得更多。但這未必是好的。

「自噬作用當然扮演了打掃房子的角色，如果你增強這種作用，你的房子可能也會打掃得更乾淨。但我們不知道的是，什麼時候會跨過把房子打掃乾淨的那條界線、開始扔掉家裡最好的瓷器。」戴爾．阿貝爾（E. Dale Abel）說，他是內分泌學家、加州大學洛杉磯分校的大衛．葛芬醫學院醫學系系主任，也是加州大學洛杉磯分校健康醫學系執行醫療總監。

這張色彩強化的穿透式電子顯微鏡照片，顯示的是一顆正在進行自噬作用──細胞清理自己老舊與受損部分的天然過程──的細胞。斷食有助誘發自噬作用，不過是否能會帶來同樣的好處則尚不清楚。PHOTOGRAPH BY SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY

有愈來愈多研究顯示，自噬作用可以用來治療糖尿病，並對抗癌細胞。但透過斷食所誘發的自噬作用，是否能帶來樣樣的好處，目前還不清楚，還需要在更多人身上進行更長期、更多的研究才會知道，阿貝爾說。

間歇性斷食也能幫人更快達到酮症（ketosis）狀態，這種狀態下，身體會燃燒脂肪以取得能量，而不是利用血液中的葡萄糖。這是生酮飲食的終極目標，而生酮飲食包括了高含量的脂肪和適量的蛋白質，碳水化合物或糖的含量則非常少、甚至完全沒有。

生酮飲食的安全性與長期效益其實還不確定，但2022年在《營養》（Nutrients）期刊的一篇敘述性綜論中，將酮症連連結到罹患阿茲海默症的參與者的認知改善。

「這種酮症狀態，跟大腦幾乎清晰和精神變好的感覺有關。這也是為什麼一旦我們進行了生酮飲食，大家真的會覺得有比較好。」令恩說。

然而，對其他人來說，生酮飲食的副作用則是可能會出現腦霧，阿貝爾說。

淨化的風險

在極少數的狀況下，淨化也可能會出現極端、甚至危及生命的影響。像是吃太多胡蘿蔔，或是其他維他命A含量很高的食物，可能會導致頭痛和骨骼弱化。過多的葉菜類也可能會造成腎臟損傷，因為葉菜類的草酸鹽含量很高。

其他的淨化，尤其是有極端卡路里限制的，也可能造成反效果。

「身體喜歡確認自己能持續運作，所以會進行各種處理方式以維持生存，」普瑞斯特說：「身體會減緩新陳代謝，這樣就能保存身體取得的能量。」

所以當你做過淨化、恢復你平時的卡路里或營養攝取量時，體重可能反而會增加。

「在那麼慢的新陳代謝率之下，無論剩下多少，可能都會被轉化成脂肪、或是儲存起來以備不時之需。」普瑞斯特補充道。

大眾也可能會斷斷續續進行不同的淨化或飲食法。那些極端的波動，可能會對身體有害。

在糖尿病患者身上，從那些不時進行極端飲食法的人和維持健康飲食的人的DNA上，其實就看得出來有差別。阿貝爾說。

「從一種極端走到另一種極端，也可能會造成傷害。」他說──在你下次想重啟的時候，這可以讓你好好想想。

相反的，醫生和營養學家給的是常見的建議：維持多喝水、攝取足夠的水果蔬菜和纖維──而不只是在一月的時候這樣吃幾個星期而已。

「這一定會是我比較喜歡的：做出長期且可持續的改變。」令恩說。

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