正確姿勢如何讓身體更健康？

「正確的姿勢還可以讓你的體重均勻分布，這一點很重要，因為當體重分布均勻時，肌肉骨骼系統才會處於正確的位置，讓身體更有效發揮作用、降低關節和骨骼的壓力，並減少磨損。」美國芝加哥若許大學醫學中心（RUSH University Medical Center）的復健醫學專科醫師蘿拉．狄翁（Laura Deon）表示。

接下來，我們就來看看如何讓身體維持正確姿勢，以及這樣做對於身心健康可以帶來哪些益處。

什麼是正確姿勢？

在談到什麼是正確姿勢時，首先要了解的是，背部不必完全打直——無論你以前聽過多少次別人告誡你要「坐正」或「站直」。

猶他大學醫學院骨科研究副教授布魯克．馬丁（Brook Martin）表示，事實上，「大家該知道脊椎會自然彎曲。」

也就是說，當你從側面看脊椎的時候，「你會發現脊椎在下背部向後彎，在上背部向前彎，到了頸部又向後彎，」穆馬內尼解釋道：「這樣一來，頭部就能對齊頸部中心，軀幹也能對齊臀部中心。」他說，這些位置可以讓身體保持正確姿勢。

正確的坐姿，就是雙腳平放在地上，膝蓋和臀部的角度大於90度。美國俄亥俄州克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的預防醫學專科醫師兼手療師德魯．史瓦茲（Drew Schwartz） 說：「此外，前臂應該放在桌子或扶手上，肩胛骨稍微向下並內縮，耳朵和頭部要與肩膀對齊。」

他說，站立時，雙腳應與肩同寬，膝蓋放鬆，臀部和膝蓋呈一直線，肩膀稍微向下並往後，耳朵位於肩膀正上方。「站著的時候，你的重量應該均勻分布在左右腳上。」狄翁補充道。

姿勢正確也代表要有充足的運動。

「大多數人想到姿勢時，都是想到靜態的動作，」史瓦茲解釋道：「但其實，關於姿勢，我們最鼓勵多活動。」

姿勢對於身體健康的影響

研究已證實，保持正確姿勢可為身體帶來許多益處，包括降低運動傷害的機率，減少肌肉、骨骼和關節痠痛，以及避免應力性損傷、提升平衡能力和增加活力。

「保持正確姿勢可以減少肌肉的工作量，這樣就能儘可能降低所有肌肉的壓力。」穆馬內尼表示。他說，肌肉骨骼系統若是健康且排列正確，還可以防止循環系統和神經系統出現神經壓迫、訊號傳導中斷、賀爾蒙失調等問題，也能避免腕隧道症候群和網球肘等重複性勞損。

排列正確的肌肉骨骼系統還可以減少椎間盤突出的風險，並避免因神經受到壓迫而導致背部、手臂、腿部和頸部出現疼痛問題。

馬丁表示：「根據生物力學研究和世代研究的結果，人的身體如果偏離自然位置，會導致椎間盤受到壓力且受壓不均；椎間盤這種結構充滿纖維和膠狀物質，能為椎骨提供緩衝作用，若是受到不均勻的壓力，就會導致背痛。」

反之亦然。紐約大學物理治療臨床助理教授凱文．韋弗（Kevin Weaver）說，研究顯示，透過矯正姿勢，加上「以良好姿勢獲得的肌力與肌耐力」，可以緩解肩部和背部的疼痛問題。「簡而言之，正確姿勢可以讓身體的運動更有效率。」他表示。

此外，正確姿勢也可以降低上了年紀之後跌倒或需要動手術的機率。「姿勢良好的人在年紀增長之後，需要動髖關節和膝關節置換手術的機率比較低。」穆馬內尼說。狄翁補充，正確姿勢還可以降低痔瘡機率，並避免出現與血液循環不良相關的問題，例如緊張性頭痛、肌肉酸痛或疼痛。

正確的姿勢也可以改善呼吸。施瓦茲指出，低效性呼吸型態與彎腰駝背的姿勢有關，部分原因是因為這種姿勢會迫使身體更依賴用上胸呼吸。他解釋道，橫膈膜呼吸法（也稱為腹式呼吸法）相較之下「效率比較高，而且有助身體放鬆。」

狄翁說，正確的姿勢還可以提升消化功能，有助減少與胃灼熱、便祕和高血糖相關的問題。

這一點十分重要，因為姿勢不良對於健康造成的許多嚴重後果，可能需要好幾年的時間才看得出來。

加拿大多倫多約克大學運動醫學專家兼保健學家薇埃塔．威爾森（Vietta Wilson）表示：「遺憾的是，大多數人只有在不良姿勢的症狀演變成醫療問題時，才會正視。」

正確姿勢對心理健康的助益

除了生理上的益處之外，正確姿勢還可以增進心理健康，並改善工作效率、學習能力和社交生活。

「研究顯示，良好的姿勢可以讓人更容易保持專注，因為我們知道躺著的人比站著或坐著的人更容易分心。」狄翁說。

她補充說，研究也發現，正確的姿勢有助改善情緒並減少憂鬱。

「神經受到壓迫會削弱認知功能，甚至減弱人的動力。」她解釋。

俄亥俄州立大學研究員兼特聘教授理查．裴提（Richard Petty）與人合著的一篇研究論文指出，保持正確姿勢比無精打采地坐著更能「增加自信」。裴提表示：「正確的姿勢可以讓你感覺更有自信，甚至提高整體生活的滿意度。」

正確姿勢也可以改善人與人之間的互動和關係。「我們發現，相較於抬頭或低頭的人，頭部保持水平的人比較容易跟別人合作。」狄翁表示。她說明，基於這個原因，再加上姿勢在肢體語言中有著非常重要的作用，「正確的姿勢可以增進溝通技巧，讓你和別人交流更順利。」

如何改善姿勢？

若想獲得正確姿勢帶來的益處，馬丁建議大家多留意自己的坐姿和站姿，並儘量維持正確姿勢，直到習慣成自然。

他也建議可以多鍛鍊股四頭肌、膕旁肌群、大腿肌、腹肌和背肌，讓這些肌肉更強壯。「增加軀幹和腿部肌肉的力量和靈活度，有助讓脊椎保持自然曲線，並增加椎關節的穩定性。」馬丁說。

運動對於保持正確姿勢相當重要，因此韋弗建議經常站起來走動，也要多做運動，只要是自己喜歡的運動類型都可以。「運動可以改善你的姿勢，進而降低慢性病和受傷的風險。」他說。

為了增加活動量，穆馬內尼建議使用站坐都可用的升降式書桌，「這樣你就不會整天彎腰駝背地坐在電腦螢幕前面了。」坐在書桌前時，他建議將螢幕加高到與視線齊平，避免經常低頭看螢幕，「還有站立或行走的時候，要盡可能直視前方。」

狄翁強調，穿著適合的鞋子也很重要，並指出具有支撐性的平底鞋和低跟鞋尤其有益。她還建議大家購買背部支撐充足並有堅固扶手的椅子。

裴提表示，無論採用哪種技巧，「都可以透過練習來養成維持正確姿勢的習慣。」

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