褪黑激素能幫我睡好覺嗎？

褪黑激素是安眠藥的「純天然」替代品嗎？事實沒有那麼美好。它幫助入睡作用其實相當「微弱」，而且只在特定情況下才能發揮效用。

人們總希望能有一種改善睡眠障礙的完美藥品——它讓人們睡得更快，睡得更久，還沒有副作用——然而，這都只能空想，還無法實現。

如果真有這樣的神奇藥錠，那它能解決很多問題。在美國，就有數以萬計的人睡眠不足。在最近一項調查中，美國疾病控制與預防中心（CDC）發現35%的美國人平均每晚睡眠時間少於7小時（這是專家建議的最低健康睡眠量）。

良好的睡眠不僅能讓我們感到神清氣爽。科學界逐漸達成共識，認為好的睡眠能幫助我們對抗心臟病、糖尿病和肥胖。在睡眠實驗室裡，那些睡眠週期被嚴重打亂的志願者僅僅三週就出現了提示糖尿病前期徵兆的血液檢查結果。（如果你懷疑睡眠的重要性，那麼聽好了：科學家們現在相信，睡眠-覺醒週期是地球上所有生物的核心組織原則。即使小小的單細胞生物也有編碼晝夜節律的基因。）

當然，市面上有很多幫助入睡的處方藥。但遺憾的是，它們有時效果有限，而且可能會有成癮性和健康風險。因此，很多人寧願走進藥店，購買一種號稱「安全純天然」的替代品——它就是褪黑激素。

與其他以「營養補充劑」標籤上架的化學品不同，褪黑激素背後還有一點科學證據支持。但和其他所有睡眠藥物一樣，它的故事沒那麼簡單。

褪黑激素的化學結構 — 褪黑激素化學結構。/ 圖片來自：Wikimedia Commons

什麼是褪黑激素？

褪黑激素最早發現於1950年代，當時一個皮膚醫學實驗室認為它在皮膚色素沉著方面會發揮作用。研究人員們大量服用了這種新發現的化學物質，並希望能讓皮膚變白。但結果，他們只是覺得昏昏欲睡。

最終科學家們意識到，褪黑激素其實是一種向機體傳達「夜晚」訊號的激素。它分泌於松果體——大腦深處一個松果樣的結構。

在1960年代，沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學院的團隊發現，光線可以透過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，並控制褪黑激素的釋放。在白天，光線會抑制褪黑激素的分泌；在晚上，褪黑激素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍光之下，這些光線會抑制褪黑激素的釋放，並讓我們保持清醒。

當褪黑激素入血後，它將負責傳遞訊息、擔任信使。對於人類和其他晝行性動物，褪黑激素會幫助機體做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。

效果：有效果但挺「微弱」

在對褪黑激素進行評估時，研究者希望了解以下問題：

它能讓失眠人士更快入睡嗎？
它是否能幫助人們保持睡眠狀態？
它能幫人適應新時區嗎？
對於需要調整適應新排班的人它有無作用？
以及，它能可靠地調整人體的生物鐘嗎？

針對這些問題已經有了不少研究，但它們所用的劑量差異很大，研究人群也各不相同，這使得研究之間很難比較，也限制了我們能從中獲得的結論。不過，統合分析確實發現了一些有助於回答上述問題的研究證據。

杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑激素系統評價的作者。她的團隊匯集了35項隨機且含安慰劑對照的研究，研究對象包括了那些有或沒經醫師診斷為失眠的健康人。杜斯特表示，褪黑激素治療失眠的結果正面的，但效果卻十分「微弱」，日後仍需要更多大樣本研究才行。

她的回顧分析發現，褪黑激素在幫助入睡、保持睡眠和倒時差方面有較弱的效果。而它對調整新排班和生物鐘的作用，還無法下結論。（不過，與我交流的專家們也表示，杜斯特只考慮了在夜晚服用褪黑激素的研究，而要想盡可能發揮生物鐘調整作用，應該於下午時段服用。）

2011年，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）也展開了針對褪黑激素的研究證據回顧，並下結論：「褪黑激素可幫助減少入睡所需的時間。」

這可能是真的，但並非所有研究者都認為褪黑激素能產生足夠顯著的改變。賓州大學的睡眠研究者格爾曼（Philip Gehrman）說：「研究相當明確，褪黑激素是種糟糕的睡眠藥。」

2005年的一項回顧分析了15個安慰劑對照研究，結果發現，褪黑激素與安慰劑相比，平均讓入睡時間縮短了3.9分鐘，睡眠持續時間增加了13.7分鐘，睡眠效率（實際睡眠在躺床時間中所佔的比例）提高了3.1%。而作為對比，常見的處方安眠藥苯二氮卓類平均能讓人加快入睡約10分鐘。一旦你睡著了，這些藥物只會增加大約30分鐘的睡眠時間，而且還有可能讓人成癮，甚至用藥過量而死。

可能對誰有用？倒時差或是褪黑激素水平低的人

當一個人受時差困擾難以入睡時，褪黑激素可能尤其有幫助。因為它能幫人們調整生物鐘，也能在長途飛行後促進睡眠。

2002年，循證醫學數據庫Cochrane圖書館對褪黑激素應對時差的效果進行了評估。其結論稱，「褪黑激素在預防和減少時差反應方面相當有效，偶爾短期使用看起來是安全的」。「十個試驗中有八個發現，在跨越了五個或更多時區的飛行之後，在目的地的睡前時間服用褪黑激素可以減少時差反應。」

「如果睡眠問題是由於褪黑激素缺乏，那麼褪黑激素將對你很有效，」沃特曼說。但如果睡不著是因為焦慮，它就沒有那麼好的效果了。

在哈佛研究時間生物學的舍爾（Frank Scheer）同意這個說法：當體內褪黑激素水平低時，口服褪黑激素最有機會讓人昏昏欲睡。「對於健康受試者，如果你在中午給他們吃片褪黑激素，這將幫助他們入睡，」他說。「如果夜晚用（此時褪黑激素水平本來就更高），那麼褪黑激素不會對健康人的睡眠產生任何影響。」舍爾還指出，褪黑激素並不遵循典型的劑量-效應曲線。也就是說，吃得更多不一定會有更強的睡意。

隨著年齡增長，人們的褪黑激素分泌減少，因此它可能更適合治療那些衰老相關的失眠。它也被證明對「睡眠相位延遲」（註：晚睡晚起、生活作息嚴重被打亂）的人更有效。